Abbandonare le cattive abitudini; cosa dice la scienza?

MIGLIORARE NELLA VITA

Molte volte dietro il voler perseguire miglioramenti nella vita c’é la necessità di rinunciare a qualcosa (sigarette, alcol, cibo spazzatura). Sfortunatamente le probabilità di avere successo in quelli che potremmo definire buoni propositi non sono così elevate. A febbraio, l’80% delle persone ha già rinunciato ai buoni propositi che tradizionalmente vengono stabiliti a inizio anno.

Cosa possiamo imparare dall’altro 20%, da quelli che li realizzano con successo?

Alcuni di questi potrebbero essere solo fortunati, ma la maggior parte – che se ne renda conto o meno – utilizza tecniche basate su evidenze scientifiche. Probabilmente tutti pensiamo di avere poco in comune con chi è uscito da una dipendenza, ma possiamo trarre importanti spunti da ciò che è stato dimostrato essere utile per questa categoria di persone.

Le due P

La perseveranza è alla base della maggior parte delle storie di cambiamenti di successo. Secondo le evidenze scientifiche possono essere necessari dai 6 ai 30 tentativi perché le persone che hanno una dipendenza la superino. Sebbene questi numeri possano sembrare scoraggianti, è importante essere realistici sulla necessità di perseverare. È inoltre dimostrato che un cambiamento graduale è più efficace rispetto al porsi obiettivi eccessivamente ambiziosi, per quanto attraenti.

Questo porta alla seconda “p” – pianificazione. Il normale buon senso ci dice che pianificare migliora le possibilità di successo, ma ci sono prove che tentativi non pianificati di smettere di fumare possano avere lo stesso successo. Sicuramente una buona notizia per chiunque intraprenda un tentativo estemporaneo di cambiare.

Sebbene i tentativi spontanei possano avere successo per i fumatori, è probabile che scegliere il giorno giusto per iniziare a cambiare altre abitudini abbia un senso. Sappiamo che la motivazione e l’energia fluttuano, quindi pensa a quale possa essere un momento in cui avrai i livelli massimi di entrambe. Iniziare bene ci dà la spinta iniziale necessaria per arrivare al secondo giorno.

Impara dai momenti di pausa

Avere un momento stop non dovrebbe essere visto come un fallimento o usato come una scusa per arrendersi. Potremmo essere tentati di vedere il cambiamento in modo binario: successo o fallimento; invece un intervallo va considerato come un’opportunità per ottenere informazioni dettagliate, per riflettere il più onestamente possibile sul perché si è verificata questa interruzione e su come ciò potrebbe essere evitato o reso meno probabile al successivo tentativo. La ricerca ci ha ripetutamente dimostrato che questi processi sono cruciali per cambiare le abitudini radicate, al punto che nel mondo della dipendenza, il trattamento è spesso indicato come “prevenzione delle ricadute“, perché questi percorsi si basano sulla prevenzione degli aspetti negativi quanto sull’accentuazione i progressi.

Alti livelli di autoefficacia

L’autoefficacia ovvero la convinzione e la fiducia nelle capacità personali, quando si cerca di cambiare comportamento, sono predittivi del successo finale. I fattori che aumentano l’autoefficacia includono il dialogo interiore (“Posso farlo”), il successo avuto in precedenza nel cambiare altri comportamenti o abitudini e le manifestazioni di supporto ricevuti da parte di altre persone.

Le differenze culturali possono influenzare in modo fondamentale la frequenza e l’affidabilità del dare o ricevere questi incoraggiamenti. Il modo ricorrente in cui gli americani si supportano l’un l’altro è molto diverso da quanto avviene ad esempio nel Regno Unito, dove le persone tendono ad essere sospettose quando qualcuno riconosce loro di aver fatto qualcosa di positivo.

La possibilità di un cambiamento

Credere nella possibilità di un cambiamento può essere minato dall’ansia anticipatrice. Quando una persona si aspetta e teme i sintomi dell’astinenza, ad esempio nel caso del fumo, il disagio previsto è generalmente maggiore dell’esperienza reale e può paralizzare qualsiasi tentativo. Invece di concentrarci su ciò che stiamo perdendo smettendo di fumare o di consumare alcol, pensiamo a ciò che guadagneremo (più soldi, sonno migliore). Un esercizio utile per aiutare a valutare i benefici personali è quello del bilancio delle decisioni.

Bilancio delle decisioni

Fonte: Agency for healthcare research and quality

bilancio-decisioni

Le persone intorno a te

Confida a qualcuno cosa pensi di fare, non vorrai deludere questa o queste persone, oltre che te stesso. Nei programmi Weight Watchers è comunemente applicato questo tipo di contratto sociale sia come incoraggiamento, sia come deterrente alla ricaduta. La vergogna e il senso di colpa sono potenti emozioni che la maggior parte delle persone cercherà di evitare.

In sintesi

Se vogliamo adottare un approccio al cambiamento basato sulle evidenze scientifiche: preparati a diversi tentativi, non essere troppo ambizioso, non mantenere segreto il tuo cambiamento e lascia che gli altri riconoscano i tuoi successi.

Cos’altro possiamo dire?

Oggi potrebbe essere il giorno giusto per iniziare.

Se hai appena deciso, con motivazione ed energia, le tue possibilità di abbandonare quella cattiva abitudine sono buone quanto quelle di persone che hanno trascorso settimane a prepararsi. Fare un cambiamento è relativamente facile per la maggior parte di noi, mantenere il cambiamento è evidentemente molto più duro. Quindi, mentre alcuni potrebbero essere abbastanza fortunati da fare un cambiamento e permanere in esso in modo definitivo, la maggior parte di noi dovrà continuare a provare; la scienza comunque ci indica che alla fine ci arriveremo.

Liberamente tratto da un articolo di Ian Hamilton e Sally Marlow, ricercatori e docenti universitari britannici, pubblicato su https://theconversation.com/

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